Jak zadbać o zdrowie kręgosłupa, pracując zdalnie?

W tym artykule:

• Siedząca praca może powodować: ból pleców i szyi, zaburzenia postawy, zmiany zwyrodnieniowe, stany zapalne, dyskopatie.
• Ergonomiczne stanowisko do pracy zdalnej to takie, które pozwala na wykonywanie jej efektywnie i wydajnie oraz zapobieganie rozwojowi różnych chorób zawodowych.

Spis treści:

Jak dbać o kręgosłup podczas pracy zdalnej?

Ból kręgosłupa: znaczenie ergonomii w miejscu pracy

Unikanie nieprawidłowej postawy niezbędne do zapobiegania bólom kręgosłupa

Prawidłowa postawa a wybór krzesła i biurka

Zapobieganie dolegliwościom kręgosłupa w pracy: ustawienie monitora

Jak dbać o kręgosłup: regularne przerwy i ćwiczenia rozciągające

A po pracy? Aktywność fizyczna dla prawidłowej masy ciała i zdrowia kręgosłupa

Jak unikać bólu pleców przy pracy siedzącej?

Jak dbać o kręgosłup podczas pracy zdalnej?

Dbanie o zdrowy kręgosłup w pracy zdalnej nie różni się zbytnio od dbania o nie w biurze – poza tym, że w home office za pewne elementy wyposażenia odpowiadasz Ty, a nie Twój pracodawca (zgodnie z art. 67(31) §8 Kodeksu pracy to pracownik organizuje stanowisko pracy tak, żeby spełniało wymagania BHP). Przede wszystkim musisz wiedzieć, jakie są najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa w pracy siedzącej:

• Brak ergonomii (nieprawidłowa postawa ciała w pozycji siedzącej),
• Brak aktywności fizycznej (sztywność kręgosłupa i stawów oraz napięcia mięśniowe wynikające z braku ruchu, a nieraz również nadwaga lub otyłość),
• Brak przerw (wielogodzinne i długotrwałe siedzenie).

Skutki? Ból pleców i szyi, zaburzenia postawy, zmiany zwyrodnieniowe, stany zapalne, dyskopatie (uszkodzenia krążków międzykręgowych) i wiele innych – siedzący tryb życia bardzo osłabia kręgosłup, a przez to cierpi całe ciało.

Przeczytaj także: Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących

Ból kręgosłupa: znaczenie ergonomii w miejscu pracy

Czym jest ergonomia? To dyscyplina zajmująca się przystosowaniem narzędzi i otoczenia pracy do warunków anatomicznych i psychofizycznych pracownika. Ergonomiczne stanowisko do pracy zdalnej to więc takie, które pozwala na wykonywanie jej efektywnie i wydajnie oraz zapobieganie rozwojowi różnych chorób zawodowych, w tym bólów pleców i kręgosłupa (lędźwiowego przede wszystkim, ale piersiowego i szyjnego też). Możesz to osiągnąć m.in. przez właściwy wybór krzesła i biurka, odpowiednie ustawienie monitora oraz właściwe codzienne nawyki przy podnoszeniu ciężarów (mniejszych i większych).

Unikanie nieprawidłowej postawy niezbędne do zapobiegania bólom kręgosłupa

Bezpośrednią przyczyną bólu często jest nieprawidłowa postawa.

• Ból w odcinku szyjnym może oznaczać, że za bardzo pochylasz głowę do przodu.
• Ból i kłucie w okolicach łopatek oraz napięcie szyi to często konsekwencja tzw. barku komputerowca. Dolegliwości wynikają z nieprawidłowego ustawienia obręczy barkowej – „zamrażania się” przez dłuższy czas w pozycji z jedną, wyciągniętą ręką i wyginania kręgosłupa.
• Na pojawienie się bólu w dolnym odcinku kręgosłupa wpływają wszystkie wcześniejsze czynniki, ponieważ to właśnie odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest najbardziej obciążony podczas siedzenia.

Pamiętaj też o utrzymaniu prawidłowej postawy ciała podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów. Praca w IT nie wymaga dźwigania na co dzień, więc łatwo o tym zapomnieć – a przecież monitor czy sprzęt biurowy też swoje ważą. Musisz je wnieść, przenieść albo przestawić? Podstawa to wyprostowane plecy (kręgosłup i głowa w jednej linii), napięte mięśnie brzucha i unikanie gwałtownych ruchów. Poza nawet niewielkie ciężary mogą dodatkowo obciążać kręgosłup, jeśli podnosisz je za często, dlatego wszystkie potrzebne rzeczy trzymaj pod ręką.

Prawidłowa postawa a wybór krzesła i biurka

Absolutna podstawa:

• Krzesło powinno mieć regulację wysokości, podparcie odcinka lędźwiowego i stabilne oparcie „śledzące” naturalną krzywiznę kręgosłupa.
• Biurko dopasowane do wzrostu, które pozwala zachować kąt 90° w łokciach.

Opcja extra: blat na stelażu, który można podnosić i opuszczać (praca na siedząco lub stojąco!).

Zapobieganie dolegliwościom kręgosłupa w pracy: ustawienie monitora

Monitor powinien być ustawiony na wysokości oczu (górna krawędź na linii wzroku) w odległości ok. 50-70 cm od twarzy.

Jak dbać o kręgosłup: regularne przerwy i ćwiczenia rozciągające

Częste, krótkie przerwy są lepsze dla kręgosłupa niż dłuższe, ale rzadsze. Jeśli chcesz uniknąć sztywności kręgosłupa, co 30-60 minut wstań od biurka, wykonaj proste ćwiczenia rozciągające i popatrz przez okno. To również dobry moment na uzupełnienie nawodnienia!

Dobrą opcją jest także chwila przerwy na macie do akupresury. Gdy cały ciężar ciała spoczywa na kolcach, Twój kręgosłup mają zapewniony naturalny masaż – poprawia się ukrwienie, a mięśnie pleców są lepiej odżywione i dotlenione.

Tak na marginesie: naturalną, a zarazem najdłuższą przerwą od pracy jest… sen. Żeby zapobiegać bólom kręgosłupa, warto więc zaopatrzyć się w odpowiedni materac. I choć trudno uznać łóżko za element stanowiska pracy (choć zdarzają się śmiałkowie pracujący w pozycji leżącej), spanie na źle dobranym materacu może zaprzepaścić Twoje starania o zdrowy kręgosłup.

Przeczytaj także: O sztuce odpoczynku (nie tylko w wakacje)

A po pracy? Aktywność fizyczna dla prawidłowej masy ciała i zdrowia kręgosłupa

Regularna aktywność fizyczna nie musi polegać na zamęczaniu się na siłowni. Przykładowe ćwiczenia i aktywności? Pomoże nawet codzienne chodzenie szybkim krokiem, joga i pilates, które wzmacniają świadomość własnego ciała, pływanie czy jazda na rowerze – coś, co sprawi Ci przyjemność. Grunt to regularność!

Jak unikać bólu pleców przy pracy siedzącej?

Recepta na brak bólu w pracy zdalnej? Jeśli chcesz, żeby Twój kręgosłup działał prawidłowo (i nie uniemożliwiał normalnego funkcjonowania z powodu bólu), dbaj o właściwą postawę, ergonomię stanowiska pracy i regularne ćwiczenia zapewniające wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup.

Może Ci się spodobać:

• Work-life balance — jak osiągnąć równowagę między pracą a życiem?
• Jak poprawić efektywność pracy? Praktyczne porady